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Es ist notwendig, am Abend auf einige alltägliche Dinge zu verzichten, damit sich der Körper erholen kann und die Qualität des Schlafes gewährleistet ist
Um energiegeladen aufzuwachen, ist es wichtig, seine Abendroutine anzupassen. Es ist notwendig, am Abend auf einige alltägliche Dinge zu verzichten, damit sich der Körper erholen kann und ein guter Schlaf gewährleistet ist. Dies wird auf der Website Real Simple berichtet.
Kein Koffein mehr trinken
Nach Angaben der Sleep Foundation kann Koffein die Tiefschlafphase verringern, was sich darauf auswirkt, wie ausgeruht man sich am nächsten Tag fühlt.
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 2-12 Stunden. Das ist die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um die Hälfte der konsumierten Menge zu verstoffwechseln.
Da es noch länger dauert, bis Koffein vollständig aus dem Körper ausgeschieden ist, wird empfohlen, den Konsum mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen, um Störungen zu vermeiden.
Einfaches Abendessen
Späte Mahlzeiten können zu schlechter Schlafqualität und Müdigkeit am nächsten Tag führen. Essen Sie stattdessen leichtere Mahlzeiten und früher am Tag, um die Schlafqualität zu verbessern.
Hungrig ins Bett zu gehen, ist ebenfalls keine gute Idee. Idealerweise sollte das Abendessen früh genug erfolgen, um die Verdauung zu ermöglichen und ein Gefühl der Behaglichkeit zu vermitteln.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch etwas essen möchten, lohnt es sich, einen kleinen Snack mit Eiweiß und Ballaststoffen zu essen. Zum Beispiel einen Apfel mit Erdnussmus, eine Käsestange mit ein paar Crackern oder eine Orange mit einer kleinen Handvoll Mandeln.
Alkohol einschränken
Laut StatPearls hilft Alkohol zwar, schneller einzuschlafen, aber er stört die Schlafphasen, was zu Erschöpfungsgefühlen am nächsten Tag führen kann.
Am Morgen treten Müdigkeit, „Nebel“ im Kopf und Konzentrationsschwäche auf. Außerdem kann der Flüssigkeitshaushalt gestört werden, so dass es zu einer leichten Dehydrierung kommt.
Wenn Sie sich wach und produktiv fühlen wollen, sollten Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu sich nehmen. Selbst kleine Mengen können das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Machen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht aus
Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt es sich, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht auszuschalten und die Zeit vor dem Bildschirm zu reduzieren. Dies trägt dazu bei, die Produktion von Melatonin zu erhöhen, einem Hormon, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.
Außerdem hilft es, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren – die innere Uhr, die den Schlaf- und Wachrhythmus steuert.
Wie viele andere Körperfunktionen wird auch der Schlaf von einem Teil des Gehirns gesteuert, der über einen neurologischen „Schalter“ verfügt, der zwischen „Wachsein“ und „Schlaf“ wechselt. Die Wahrscheinlichkeit, dass der Schalter in die Schlafposition wechselt, ist geringer, wenn das Gehirn Reize erhält, die das Wachsein fördern, wobei Licht der wichtigste Reiz ist.
Ein 10-minütiges Entspannungsritual
Ein 10-minütiges Beruhigungsritual vor dem Schlafengehen ist wichtig, um den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon des Körpers, zu senken und die Aktivität bestimmter Neurotransmitter zu reduzieren, die zu Schlaflosigkeit beitragen.
Tagsüber sorgen Stresshormone wie Cortisol und wachmachende Chemikalien wie Noradrenalin dafür, dass man konzentriert bleibt. Nachts müssen sie verschwinden, damit die schlaffördernden Systeme ihre Arbeit übernehmen können.
Daher kann ein konsequentes 10-minütiges Ritual vor dem Schlafengehen die Aktivität des sympathischen Nervensystems verringern und so den Schlaf fördern.
Empfehlenswert sind Entspannungsübungen wie das Dimmen des Lichts, leichte Dehnübungen, langsames Atmen, Meditation oder eine warme Dusche.
Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
Wenn es darum geht, tagsüber wach zu bleiben, ist es eine gute Idee, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Es ist am einfachsten, einzuschlafen und durchzuschlafen, wenn der Schlafreiz hoch und die zirkadiane Wachsamkeit niedrig ist. Eine instabile Schlafens- und Aufstehzeit führt dazu, dass das Ziel von 7 bis 9 Stunden Schlaf schwieriger zu erreichen ist.
Natürliches Licht beim Aufwachen
Gehen Sie nach dem Aufwachen nach draußen, um natürliches Licht zu tanken. Dies ist wichtig für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus und einen gesunden Schlaf.
Morgenlicht, insbesondere natürliches Licht, unterdrückt sowohl Melatonin als auch Adenosin, die den zirkadianen Rhythmus fördern.
